Le gras, négativement connoté, est aujourd’hui diabolisé car on associe le fait de manger des graisses au fait de prendre du poids, voire de devenir gros. Écarter la graisse de son alimentation prive pourtant le corps de nutriments essentiels, tout en favorisant des cycles de déséquilibre, de privation et de boulimie. Les graisses, quand elles sont bien comprises, cuisinées, et incluses dans notre régime alimentaire, sont des atouts de taille pour préserver notre santé et notre forme. Alors quel est le rôle des graisses dans l’alimentation ? On fait le point.
Les graisses, indispensables au bon fonctionnement du corps
Comme nous l’avons déjà évoqué dans un précédent article, les graisses, ou plus exactement les lipides, constituent avec les protéines et les glucides, un des trois grands groupes de macronutriments. Elles sont donc absolument nécessaires à notre organisme. Détaillons ensemble en quoi, et quel est le rôle des graisses dans notre alimentation.
Les graisses permettent le stockage de l’énergie
Alors que les protéines et les glucides fournissent 4 kcal par gramme, les lipides fournissent 9 kcal par gramme. Un jackpot énergétique qui participe donc à la couverture des besoins en énergie. Le corps en a notamment besoin pour se mettre en marche au quotidien et maintenir sa température. Par ailleurs, les muscles puisent le carburant nécessaire aux efforts prolongés dans les lipides que l’organisme stocke dans son tissu adipeux (les triglycérides). C’est parce que les réserves de lipides puis de glucides vont s’épuiser avant celles des protéines, que les lipides jouent un rôle essentiel dans la prévention de la dégradation musculaire.
Le rôle structural des graisses
Les lipides, et notamment les acides gras insaturés, permettent de fabriquer les membranes de nos cellules, mais aussi les cellules du système nerveux. Ils assurent également la plasticité et l’élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme. Une carence en lipides, notamment durant l’enfance ou l’adolescence, peut entraîner des problèmes de croissance ou divers autres dysfonctionnements liés à une sorte de malnutrition : alopécie, dermatite, déficit intellectuel…
Le rôle de la graisse dans la synthèse des hormones
Les acides gras jouent un rôle essentiel dans la fabrication des hormones puisqu’ils en permettent la synthèse. Les hormones stéroïdiennes, comme l’œstrogène ou la testostérone, mais aussi le cortisol, indispensable pour déclencher les défenses de l’organisme, sont synthétisés à partir du cholestérol. Les lipides aident donc à maintenir un bon système immunitaire et sont importants pour le bon fonctionnement de l’appareil reproducteur. Ce n’est pas pour rien que certaines femmes dans une quête perpétuelle de maigreur ont des difficultés à tomber enceintes. En outre, les lipides permettent la construction musculaire puisque certaines hormones interviennent dans le processus de prise de masse musculaire en permettant l’hypertrophie musculaire (épaississement des fibres musculaires) et en donnant plus de volume et de force aux muscles.
Transport des vitamines liposolubles dans le sang par les graisses
Les graisses sont chargées du transport de certaines vitamines, dites liposolubles dans le sang : vitamines A, D, E et K. Sans la présence de ces lipides, ces vitamines ne peuvent tout simplement pas être assimilées. On comprend donc l’importance de consommer suffisamment de lipides afin d’éviter toute carence en nutriments.
Les graisses aident à la régulation du poids !
Les graisses étant rassasiantes, elles aident à réguler l’appétit et donc le poids corporel. Par ailleurs, les bonnes graisses permettent d’augmenter considérablement le métabolisme, c’est à dire l’énergie que le corps consomme au repos. Manger de bonnes graisses est donc un moyen de brûler davantage de calories et de maintenir un poids de forme. Pour ces raisons, les lipides sont essentiels lorsque l’on souhaite perdre du poids. Lors d’un régime restrictif, l’organisme privé de nourriture finit par se mettre en mode “famine”, c’est à dire que le métabolisme ralentit et la moindre calorie consommée est stockée. Cela correspond au moment où la perte de poids amorcée se stoppe. Consommer de bons lipides permet donc de continuer le processus de lipolyse tout en restant en bonne santé et sans frustrations. C’est du gagnant-gagnant.
L’effet anti-inflammatoire des graisses
Certains lipides sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires : les oméga 3. Ils sont efficaces contre les douleurs et permettent de prévenir un certain nombre d’affections dont le point commun est l’inflammation : troubles cardio-vasculaires résultant d’une inflammation des artères, arthrose, lésions de l’intestin chez les personnes souffrant de la maladie de Crohn ou du syndrome de l’intestin irritable, certaines intolérances alimentaires, blessures articulaires comme les tendinites… En résumé, les oméga 3 agissent comme un remède naturel puissant permettant de lutter contre les maladies inflammatoires et les douleurs.
Les lipides pour protéger le cœur
Voici un point essentiel : si l’on sait que le cholestérol est mauvais pour le cœur, il convient toutefois de ne pas les mettre tous dans le même sac. On distingue en effet désormais deux types de cholestérol : le mauvais cholestérol (LDL) et le bon cholestérol (HDL). Alors que le LDL transporte le cholestérol provenant des aliments vers les tissus, le HDL a pour fonction de transporter l’excédent de cholestérol dans le sang vers le foie et participe ainsi à l’élimination de cette graisse par l’organisme.
Les graisses insaturées ont justement tendance à être riches en HDL, cette lipoprotéine qui éloigne le cholestérol du cœur, contribuant ainsi à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. Selon la Fédération Française de Cardiologie, les oméga 3 sont d’ailleurs “un allié incontournable pour la santé du coeur” car en agissant sur l’élasticité des vaisseaux, il permettent de lutter contre la formation de caillots sanguins et surtout de réduire le taux de triglycérides sanguin. Dans la liste des 5 aliments bons pour le coeur que l’on retrouve sur le site fedecardio.org, deux sur cinq sont d’ailleurs des aliments riches en bonnes graisses.
Le cerveau a besoin de graisses
Le cerveau est le principal demandeur en graisses de notre corps. Et pour cause, il est composé de presque 60 % de graisses insaturées. Ces 60% de graisses maintiennent la flexibilité des membranes qui reçoivent et transmettent les informations. Elles ont également pour fonction d’augmenter nos capacités de lecture et de mémorisation. Pour fonctionner de manière optimale, le cerveau a donc absolument besoin de graisses. Mais pas n’importe lesquelles, les fameux “acides gras essentiels” : les oméga 3 et 6. Si on les appelle « essentiels », c’est parce que le corps est incapable de les produire lui-même, il compte donc sur l’alimentation pour lui en fournir et ainsi éviter toute carence.
Le problème lorsque l’on est carencé en bonnes graisses, c’est que l’on est plus sujet aux dépressions, à l’anxiété, voire aux troubles mentaux bipolaires. On peut aussi simplement se sentir fatigué, taciturne, apathique, sans énergie… Vous voyez ce que je veux dire ? Oui car nous sommes très nombreux à être carencés en acides gras essentiels. En France par exemple, notre alimentation actuelle ne nous apporterait que 30 % des besoins en oméga 3. Cela est principalement dû au fait que nous consommons trop d’aliments transformés et/ou d’origine animale.
Vous l’aurez compris, retirer la graisse de son alimentation est une erreur à ne pas commettre tant les bienfaits sont nombreux. Les lipides sont absolument indispensables à notre organisme, tout comme les autres macronutriments que sont les glucides et les protéines. Ce qui compte c’est surtout de s’intéresser à la qualité des lipides et de savoir ce qui est considéré comme du bon gras et du mauvais gras. Et si vous avez envie d’approfondir ces notions, nous vous proposons un cours de conseils en nutrition afin de revoir les principes de base d’une alimentation saine https://www.vitality-concept.fr/produit/cours-de-nutrition-les-principes-de-base-dune-alimentation-saine/. L’occasion de faire notamment le point sur les bonnes graisses, mais aussi l’indice glycémique des aliments, les sources de protéines végétales, l’alimentation vivante… Le tout dans cette idée qu’un régime ne sera jamais aussi efficace qu’une alimentation saine et équilibrée.
Priscillia LAURENS