Lorsque l’on parle d’alimentation, on fait souvent l’erreur de ne raisonner qu’en termes de protéines, glucides, lipides, voire pire encore en termes de calories seulement. Si tous ces éléments sont importants, ils ne permettent pas à eux seuls de constituer le socle d’une alimentation saine. Ensemble, découvrons le principe des micronutriments et des macronutriments afin de gérer au mieux votre alimentation.
Les nutriments, qu’est-ce que c’est ?
Selon l’Institut National du Cancer, les nutriments sont des substances fournies par l’alimentation et utilisées par l’organisme pour son développement et son fonctionnement. Ils lui procurent l’énergie et le matériel nécessaire pour couvrir ses dépenses et assurer le renouvellement cellulaire. Les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les sels minéraux et les oligoéléments sont des nutriments.
J’en conviens, l’alimentation équilibrée peut sembler complexe à première vue. Il faut bien l’admettre, le consommateur est constamment bombardé de publicités véhiculant tout un tas de mythes, théories et fausses croyances lui indiquant comment ou quoi manger. Malheureusement, bien souvent ces recommandations sont le fait de puissants lobbies dont le seul intérêt est de nous faire consommer plus, plutôt que bien. Alors qu’en est-il réellement ? Quels sont les besoins nutritionnels de base et comment s’y retrouver quand on cherche à prendre soin de son corps et de sa santé ?
Les besoins nutritionnels du corps en macro et micro nutriments
Afin de mieux comprendre ce qu’est l’équilibre alimentaire, il est nécessaire de faire le point sur les besoins nutritionnels du corps qui se divisent en deux catégories :
- Les macronutriments (glucides, protéines, lipides) qui fournissent l’énergie, autrement dit les calories. “Macro” tout simplement parce qu’ils sont présents en grande quantité dans les aliments.
- Les micronutriments (vitamines, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés), qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments. “Micro” car comparativement aux macronutriments, ils se retrouvent en petites quantités dans l’organisme
Les macronutriments, c’est quoi ?
Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation, détaillons-les ensemble.
Les glucides, premier macro nutriment
Parmi tous les macronutriments, les glucides devraient représenter la plus grande part de notre assiette, car ils sont le carburant principal de notre corps. Pour reprendre une comparaison souvent utilisée, les glucides sont comme le carburant d’une voiture. Avant tout trajet on s’assure du niveau d’essence et lorsque le réservoir est vide, on s’arrête faire le plein. A l’inverse d’une voiture, le corps ne s’arrête jamais, il est en perpétuel fonctionnement. Il a donc constamment besoin d’énergie, d’où l’importance de lui en fournir à chaque repas.
Il existe différents types de glucides :
- les polysaccharides que l’on retrouve dans les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, aliments riches en amidon),
- les monosaccharides que l’on retrouve sous forme de glucose (sirop d’érable, miel…) ou encore de fructose (sucre contenu dans les fruits),
- les disaccharides que l’on retrouve sous forme de saccharose (sucre de la betterave, canne à sucre…) et aussi de lactose (sucre contenu dans le lait)
Ceci est peut-être une surprise pour certains, mais oui, les pommes de terre, les fruits et même le lait c’est du sucre !
Il est préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre roux qui sont raffinés et addictifs. Ceux-ci sont présents dans les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées.
Focus sur la notion de sucres rapides/sucres lents
On entend souvent parler de trois types de glucides : les sucres simples, les sucres complexes et les fibres. Le terme sucre simple désigne en fait les mono et disaccharides (fruits, quelques légumes et produits laitiers) et le terme sucre complexe désigne les polysaccharides et les fibres (céréales, légumes secs et tubercules).
Lorsque l’on parle de sucres rapides, on fait en fait référence aux sucres simples et lorsque l’on parle de sucres lents, on évoque les sucres complexes. Un sucre lent c’est donc un sucre complexe qui se digère lentement car le corps doit décomposer les nombreuses chaînes moléculaires qui le composent. Les termes de “rapides” et “lents” n’ont donc rien à voir avec la vitesse de digestion. D’ailleurs, contrairement aux croyances communes, les sucres lents se diffusent très rapidement dans le sang car leur indice glycémique est très important (rapport de l’AFSSA – Agence française de sécurité sanitaire des aliments – octobre 2004). Manger des pâtes avant une séance de sport ne va donc pas fournir de l’énergie sur le long cours, pire cela va faire exploser la glycémie et donc générer un pic d’insuline responsable du stockage des graisses.
Pour récapituler, les aliments sources de glucides sont les féculents, les légumes, les fruits frais et séchés, les produits laitiers et les produits sucrés
Les protéines, second macronutriment important
Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée et notamment parce qu’elles jouent un grand rôle de structure et de solidification. Elles sont les éléments bâtisseurs de notre corps, le composant principal de nos muscles, de nos tissus, de nos cellules, de notre peau, de nos os… Pour reprendre l’analogie de la voiture utilisée précédemment, on peut comparer les protéines à la carrosserie. Cela dit, elles remplissent aussi plusieurs autres fonctions dans l’organisme et peuvent se présenter sous d’autres formes telles que les enzymes, les anticorps et les hormones.
Elles aident enfin au bon fonctionnement des organes grâces aux acides aminés dont elles sont constituées : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Nos cellules ont besoin de ces huit acides aminés essentiels et l’absence d’un seul de ces acides aminés bloque la synthèse des protéines, indispensable à la reconstruction de notre ADN.
“Pour faire le plein de protéines, il faut manger de la viande.”
Pas nécessairement ! On trouve deux types de protéines – les protéines animales et les protéines végétales – et leur rôle est identique dans l’organisme. Donc à la question “Peut-on être végétarien ou vegan et être en bonne santé ?”, la réponse est OUI, si tant est que l’on mange équilibré.
D’ailleurs, en octobre 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a classé les viandes transformées dans la catégorie des aliments cancérigènes et la viande rouge (boeuf, veau, porc, agneau…) comme probablement cancérigène. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il faut rayer ces aliments de l’alimentation. Bien sûr, les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs), lorsqu’elles sont de bonne qualité et consommées avec parcimonie, sont adaptées à la consommation humaine (en dehors de problèmes éthiques et écologiques), cela dit il est important de diversifier ses sources car une trop grande consommation de produits carnés est toxique pour l’organisme.
Où alors trouver de bonnes protéines lorsque l’on veut végétaliser son assiette ? Principalement dans les céréales, surtout complètes, les légumineuses, le soja et les oléagineux, également dans de nombreux légumes (épinards, champignons, chou kale, brocolis, ail…). Et par chance, on trouve de plus en plus de produits simili carnés dans les rayons des magasins bio ou même en grandes surfaces, de quoi découvrir de nouvelles saveurs. Il existe de nombreuses recettes végétariennes riches en macro et micro nutriments.
Les lipides, troisième macro-nutriment indispensable
Les lipides sont à tort diabolisés alors même qu’ils jouent un rôle majeur pour notre organisme. Il faut savoir qu’ils sont une source importante d’énergie, puisqu’ils en fournissent deux fois plus que les glucides et les protéines. De plus, ils sont à la base de la fabrication de toutes nos cellules et des membranes cellulaires, du développement de notre système hormonal, de notre système nerveux, de la vue, des fonctions cérébrales et enfin du transport des vitamines liposolubles dans le sang.
Pour reprendre l’analogie de la voiture, les lipides sont l’huile à moteur nécessaire au bon fonctionnement de la voiture dans son ensemble. Retenez donc que sans lipides, le tout se grippe. En ce qui concerne le choix de l’huile à moteur, il ne vous viendrait sans doute pas à l’esprit d’utiliser une huile de mauvaise qualité pour une voiture de luxe. Considérez que c’est la même chose avec votre corps.
Bonnes graisses / mauvaises graisses
On distingue trois types de lipides :
- les acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) : ce sont les “bonnes” graisses, celles que l’on doit privilégier, les fameux oméga-3, 6 et 9 (la plupart des huiles végétales, noix et graines, poissons gras, avocat…),
- les acides gras saturés : ce sont une partie des “mauvaises” graisses”, celles qui ne sont pas nécessaires à l’organisme et qui ont donc tendance à le polluer. Ces graisses sont donc à limiter (produits d’origine animale : viande, volaille, fromage, lait, beurre, huile de palme…),
- les acides gras trans : ils sont clairement à éviter autant que possible (produits transformés, de boulangerie, biscuits et desserts commerciaux, produits frits…).
En somme, tous les lipides ne se valent pas et il convient d’en choisir de bonnes qualités.
Les micronutriments, c’est quoi ?
Les micronutriments sont tout aussi indispensables à l’organisme, même s’ils n’apportent pas de calories comme les macronutriments. Ils ont divers rôles et leur carence créent des déséquilibres responsables d’un nombre important de symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles mnésiques, troubles de l’humeur, troubles digestifs…). Ils nous protègent également des radicaux libres grâce à leur pouvoir anti-oxydant ce qui permet de ralentir le vieillissement des organes et de la peau et de limiter les risques de maladies neurodégénératives, cardiovasculaires et cancers.
Malheureusement, l’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, en raison notamment des méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides…), des méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), des méthodes de conservation et même des méthodes de cuisson (micro-ondes, friture) qui détruisent ces micronutriments.
Ceux-ci ne pouvant pas être fabriqués par l’organisme, ils doivent nécessairement être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité. A défaut, il est nécessaire de se complémenter.
Sans rentrer dans trop de détails, voici les principaux micronutriments:
- Les vitamines : Les vitamines antioxydantes majeures sont les vitamines A E, C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert… La vitamine A tonifie la zone oculaire. La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif. Elle possède également une action sur le système immunitaire et est présente dans le foie, le cerveau et les glandes endocrines. La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.
- Les minéraux : sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore… Ils sont présents dans l’alimentation sous forme de sels, sont indispensables à la vie des cellules et nécessaires à tous les organes, notamment le cerveau.
- Les oligo-éléments : fer, iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, cobalt, sélénium, manganèse… Ils sont des éléments constitutifs des tissus et interviennent dans l’activité des enzymes et des hormones.
Pour conclure, vous l’aurez compris, les macro et micronutriments sont indispensables pour être en bonne santé. Voilà pourquoi compter les calories (approche quantitative) n’est pas la solution lorsque l’on veut faire attention à son corps et donc à sa santé. Il convient en plus de s’intéresser à ce que l’on mange (approche qualitative). Pour faire simple : Manger équilibré, c’est choisir ses aliments dans chacun des grands groupes d’aliments (les macronutriments) que sont les glucides, les protéines et les lipides. Manger varié c’est s’assurer de consommer suffisamment de micronutriments. Pour être en bonne santé et en forme, l’un ne va pas sans l’autre.
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